産科・分娩

マタニティヨガ

マタニティヨガに興味・関心をお持ちの方へ

妊娠に伴う体調不良や、お産への不安・緊張などで、からだが硬く小さくなっていませんか？
マタニティ―ヨガで気持ち良く全身を動かしてみましょう。
コロナ禍で院内のヨガクラスは開催できていませんが、ここでは基本的なマタニティ―ヨガのポーズをご紹介します。
これらをお試しいただくことが、前向きな妊娠生活の助けになれば幸いです。
妊娠16週以後で妊娠経過が順調であれば、いつでも始められますが、おなかが硬く感じられるときなどは無理をしないでくださいね。

マタニティヨガで期待できる効果

全身の血行が良くなり、からだが温まることで免疫力があがります
足のむくみや腰痛など、妊娠に伴うトラブルを予防したり軽減することができます
日々成長する赤ちゃんを支えるために変化するママのからだを整えます
（無理なく立つ姿勢・座る姿勢　歪みのない骨盤など）
静かな呼吸を続けながらポーズをとることで自律神経が整い、お産の時の呼吸法の練習にもなります
自分のからだと赤ちゃんに向き合う静かな時間がつくれます
自分が気持ち良いと思えるからだの伸ばし方曲げ方を確認しましょう
また、その時赤ちゃんがどのように反応しているかも感じてくださいね

マタニティヨガをご自宅で行う時の注意

食後2時間は避けてください
からだを締め付けない動きやすい服装で行いましょう
からだが冷えるほどの薄着は避けましょう。おなかや足首が温かく守られると気持ちが良いはずです
足元が滑らないような場所、履き物をお選びください
テレビの音や携帯電話の着信音などが聞こえない環境が作れたら効果的です
（静かなBGMはOK）
しゃがみ姿勢やあぐらなどちょっとキツイかなと
感じるポーズの時には、クッションなどを補助的に使うことも可能です
仰向けでのポーズの最中に気分が悪くなるようなことがあれば、すぐに左横向きに姿勢を変えて休憩してください
（大きくなった子宮が、背中を通る静脈の流れを悪くして血圧が一時的に下がることで起こります。横を向けばすぐに血流が回復します）
ヨガの途中でお腹が硬くなるなどの異常を感じたら、無理をせず安静に休んでください

ポーズ解説

妊娠16週からできるポーズ

山のポーズ

リラックス効果: 基本姿勢です。背筋を伸ばし、骨盤を立てることを意識しましょう。肩幅に開いた両足は、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に均等に体重がかかるようにすると安定します。

安楽座のポーズ

呼吸を意識できる基本のポーズ: 両足を組んでおしりを床につけ、骨盤を立てます。背筋を伸ばして胸を広げます。両手はおなかに当てても膝にのせても良いので、楽に腕の力を抜いてください。静かに目を閉じ、ゆっくりの呼吸を意識してください。優しい呼吸で胸いっぱいに空気がはいったら、そこから取り込む酸素が赤ちゃんまで届くことを想像しましょう。

妊娠20週からできるポーズ

戦士のポーズ

肩こりに効果 呼吸力がつく 股関節の柔軟性が高まる: 両足を前後に大きく開き、足先を外に向けます。息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら両手を天井に向けて伸ばします。静かに3呼吸キープしたら戻ります。反対の足を前に出して同様に行います。

三角のポーズ

リラックス 肩こり・便秘の予防、改善: 両足を横に大きく開き、片方の足先を外に向けます。外に向けた足の方向に息を吸いながら上半身を倒し、吸いながら反対の腕を高く上げます。上げた手先に視線を向けて３呼吸キープします。反対側も同様に行います。

猫のポーズ

肩こり、腰痛、便秘に効果: 手を肩幅に開いた四つ這いで、まずは息を吐きながら背中を丸くしておなかを覗き込みます。吐ききったら、息を吸いながら顎を上げ、背中をそらせます。

妊娠32週からできるポーズ

女神のポーズ

下半身の強化・引き締め 血流を良くする: 山のポーズから胸の前で手を合わせ、息を吐きながらゆっくり腰を落とします。１～３呼吸保持したあと、吸いながらもとにもどします。

合せきのポーズ

骨盤のゆがみを整え、股関節を開く: 床におしりをつけ座ります。足の裏を合わせて背筋を伸ばします。両手を少し前の床につけ、息を吐きながら上体を前に傾けます。そのまま２～３呼吸キープしたのち、息を吸いながら戻します。

花輪のポーズ

姿勢の矯正 股関節の柔軟性を高める 骨盤底筋のストレッチ: 腰幅よりすこし広く足を開きます。息を吐きながら腰をおとししゃがみます。（ぐらぐらするときはおしりの下にブロックを置いて支えます）　両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら両肘で両膝を外に向けて押し広げます。２～３呼吸キープしてからゆっくり立ち上がります。

開脚の足首ストレッチ

下半身の血流改善→「むくみ」「つり」の緩和: 床におしりをつけ、片脚ずつ開きます。両脚を開いたら背筋を伸ばしてつま先を天井に向けます。静かに呼吸をしながら、つま先を外向き、内向きに伸ばし、その後外回り、内回りと足首を回します。

ハッピーベビーのポーズ

股関節や足をほぐす 骨盤を整え血流改善: 仰向けになって膝を立て、息を吐きながら両手で両膝を持ちます。吸いながら両膝を開いて膝を脇の方に引き寄せたら、そのまま２～３呼吸分キープしてから元の姿勢に戻ります。この姿勢のまま、脚をばたばたさせたり、背中全体で左右にゆらゆら揺れてみるのも良いでしょう。

妊娠36週からできるポーズ

ヒップサークル

骨盤周りを整える 腰痛の予防・改善: 正しい立位の姿勢をとったあと、腰をゆっくり丸く回します。最初は小さく回し、徐々に大きな円を描くように回していきます。反対にも回して左右バランスが取れているか感じてください。